Cuál es la mejor dieta para prevenir el Alzheimer y evitar el colesterol alto, un factor de riesgo

La dieta equilibrada, actividad física y estimulación cognitiva son claves para prevenir el Alzheimer (Imagen Ilustrativa Infobae)

Uno de los temas más destacados en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer, que tuvo lugar en julio de este año en Toronto, Canadá, fue la importancia de la relación entre el intestino y el cerebro en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Este evento es el principal encuentro científico mundial dedicado a la investigación sobre esta patología.

Según las investigaciones, este eje tiene cada vez mayor relevancia en relación a trastornos psiquiátricos, neurodegenerativos y del neurodesarrollo. Diversos estudios han demostrado cómo la microbiota intestinal influye en el riesgo de Alzheimer, al modificar procesos inflamatorios y la acumulación de proteínas como beta-amiloide y tau.

La buena noticia es que se puede hacer mucho y a tiempo para mejorar la microbiota y ayudar a prevenir enfermedades adoptando una dieta sana. Un estudio de la Universidad Yonsei, en Corea del Sur, basado en los datos de 131.209 personas de entre 40 y 69 años, reveló que seguir una alimentación saludable se asoció con una menor probabilidad de desarrollar demencia. La investigación fue publicada en el Journal of Nutrition, Health and Aging.

El licenciado Diego Querzé, jefe de Nutrición en Enfermedades Neurológicas de Fleni explicó a Infobae que la microbiota es un conjunto de bacterias que conviven cotidianamente en nuestro cuerpo.

Estudios muestran que la microbiota influye en el riesgo de Alzheimer alterando procesos inflamatorios y el metabolismo de proteínas cerebrales (Imagen Ilustrativa Infobae)

“Estos microorganismos son esenciales para mantener la homeostasis y no causan enfermedades en condiciones normales. La microbiota se encuentra en diversas regiones de nuestro cuerpo, como la piel, boca y el tracto gastrointestinal. Juega un papel fundamental en la salud digestiva y el sistema inmunológico”, destacó.

El experto señaló que existe una conexión muy activa entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro.

“A través de este eje, la microbiota puede influir en el cerebro de varias maneras, como, por ejemplo, interviniendo en la producción de neurotrasmisores, como la serotonina, dopamina y GABA, que son fundamentales para el estado de ánimo, la regulación del sueño y la función cognitiva. También su equilibrio es crucial para prevenir la inflamación crónica, que afecta al cerebro y se relaciona con trastornos como la depresión, ansiedad y enfermedades neurodegenerativas”, describió el experto.

Y completó: “Las bacterias intestinales intervienen en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que tienen efecto antiinflamatorio y neuroprotector. Por eso es fundamental mantener nuestra microbiota saludable, evitando la disbiosis para mejorar la salud mental y emocional, mejorar la absorción de nutrientes, favorecer la digestión, reducir la inflamación de bajo grado y fortalecer el sistema inmune”, describió el experto.

La microbiota está formada por bacterias que conviven en el cuerpo e impactan en el sistema digestivo, inmunológico y cerebral (Imagen Ilustrativa Infobae)

En coincidencia, la licenciada Natalia Antar, nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (MN 8271, MP 4226), explicó a Infobae que una microbiota alterada puede aumentar el riesgo de Alzheimer al promover inflamación, producir sustancias tóxicas, afectar barreras de protección e influir en metabolismo neuronal.

“La microbiota desequilibrada (por ejemplo, en la disbiosis) puede incrementar la permeabilidad intestinal y la inflamación sistémica, lo que favorece que sustancias nocivas atraviesen la barrera intestinal y eventualmente la barrera hematoencefálica, desencadenando neuroinflamación", describió la nutricionista.

Por eso, es indispensable adoptar una dieta equilibrada, acompañada de actividad física y estimulación cognitiva como medidas de prevención contra el Alzheimer.

“No se trata solo de los nutrientes, sino de la combinación de hábitos saludables lo que optimiza la salud a largo plazo”, explicó la licenciada en Nutrición Laura Aramburú (MN 3675), profesional del Centro Hirsch.

El colesterol alto favorece placas de ateroma en los vasos sanguíneos, lo que puede disminuir el flujo sanguíneo cerebral, producir microinfartos, daño isquémico e incrementa el riesgo de deterioro cognitivo y Alzheimer (Imagen Ilustrativa Infobae)

Hace un año, el colesterol LDL (el “colesterol malo”) se sumó a la lista de factores de riesgo de la Comisión Lancet para la prevención, intervención y los cuidados en la demencia, junto con la pérdida de visión no tratada. Este hallazgo destacó la importancia de mantener un perfil lipídico saludable, no solo para prevenir enfermedades cardiovasculares, sino también para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Además, un estudio comprobó que el colesterol alto desempeña un papel en la formación de placas amiloides y en la acumulación de tau, dos de las principales características patológicas del Alzheimer​.

El licenciado Querzé explicó que “el colesterol elevado puede afectar negativamente al cerebro, ya que incrementa el riesgo de enfermedad vascular cerebral. Hay varios estudios que indican que favorece el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. También está descripto que aumenta el riesgo de inflamación crónica y estrés oxidativo incrementando así la neuroinflamación”, señaló.

Por su parte, la licenciada Antar afirmó: “Aunque el colesterol es necesario para funciones del cerebro (membranas de neuronas, sinapsis, ciertas hormonas), el exceso puede ser perjudicial si circula en forma de colesterol “malo” (LDL) alto en sangre, o si hay disfunción en su manejo”.

El colesterol elevado favorece la formación de placas amiloides y tau en el cerebro, características del Alzheimer - (Imagen Ilustrativa Infobae)

Algunos mecanismos de daño que se han observado, dijo la licenciada, son:

• Aterosclerosis cerebral/vascular: el colesterol elevado favorece placas de ateroma en los vasos sanguíneos, lo que puede disminuir el flujo sanguíneo cerebral, producir microinfartos, daño isquémico, lo que incrementa el riesgo de deterioro cognitivo.
• El colesterol LDL oxidado puede generar radicales libres, estrés oxidativo y daño a neuronas.
• Hay evidencias de que dietas con alto colesterol favorecen la formación de placas de beta-amiloide y empeoran los procesos que caracterizan al Alzheimer.

“Por otro lado, algunos estudios han señalado que niveles demasiado bajos de colesterol también podrían tener efectos negativos, pero la mayoría de los datos favorecen que mantener niveles equilibrados y evitar el exceso es lo seguro para la salud cerebral", indicó la experta.

Elegir alimentos frescos y naturales y evitar ultraprocesados ayuda a mantener la microbiota y el perfil lipídico saludables (Imagen ilustrativa Infobae)

El licenciado Querzé afirmó que una alimentación saludable puede beneficiar tanto a mantener la microbiota saludable, como así también mejorar los niveles de colesterol. “Para eso podemos optar por alimentos frescos y naturales y evitar los procesados y ultraprocesados, ya que sabemos que favorecen el riesgo de enfermedad vascular, y aumentan la probabilidad de deterioro cognitivo y Alzheimer”.

Y detalló que dentro de los alimentos que debemos elegir están “las carnes magras, variedad de verduras y frutas, cereales integrales, aumentar el consumo de pescados, lácteos descremados, incorporar legumbres, utilizar aceite de oliva para condimentar, y comer frutos secos diariamente. Además, asegurar la hidratación”.

Por su parte, la licenciada Antar destacó que es clave elegir grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, palta, frutos secos y pescado azul y reducir las grasas saturadas (carnes grasas, lácteos enteros) y evitar grasas trans (presentes en ultraprocesados).

También recomendó el consumo de alimentos fermentados como yogur natural, kéfir o chucrut que aportan probióticos que favorecen el equilibrio de la microbiota.

Grasas saludables como el aceite de oliva, la palta y el pescado azul benefician tanto al corazón como al cerebro (Imagen Ilustrativa Infobae)

“Limitar los azúcares simples y ultraprocesados es otro paso importante, ya que estos productos pueden alterar la microbiota y elevar el colesterol LDL. Por último, el movimiento regular y mantener un peso corporal saludable potencian estos efectos, ya que la actividad física mejora el perfil lipídico y la diversidad de la microbiota intestinal”, afirmó Antar.

“Fiambres, embutidos, comidas ultraprocesadas, bebidas azucaradas y todo lo que venga empaquetado con listas interminables de aditivos y conservantes deben quedar fuera de la dieta habitual. “Siempre es mejor promover las comidas caseras”, recomendó Aramburú.

Según la nutricionista, muchas personas mayores caen en rutinas poco variadas o directamente insuficientes, que se deben evitar. A saber:

• Comer poco o saltear comidas.
• Elegir productos ultraprocesados por practicidad.
• Abusar del azúcar o la sal debido a cambios en el gusto.
• Beber poca agua por la disminución de la percepción de la sed.

El consumo de yogur y alimentos fermentados aporta probióticos que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal y benefician la salud cerebral (Imagen Ilustrativa Infobae)

“Una dieta variada y equilibrada tiene un efecto protector frente al deterioro cognitivo y puede retrasar enfermedades como el Alzheimer”, explicó Aramburú. Nutrientes como la vitamina C y E, el omega 3, el hierro, el magnesio y las vitaminas del grupo B cumplen un rol fundamental.

Según Querzé, la mejor dieta para prevenir el Alzheimer es aquella que cuida el cerebro a largo plazo, la que ayuda a reducir la neuroinflamación, el estrés oxidativo, el daño vascular y promueve una microbiota intestinal saludable”.

El licenciado Querzé añadió: “Actualmente recomendamos la Dieta Mind, que es una combinación entre la dieta mediterránea y la dieta Dash, que está orientada a proteger la salud cerebral y reducir el riesgo de Alzheimer”.

Esta dieta propone alimentos variados y frescos que se deben incorporar diariamente como los siguientes, dijo el licenciado:

La Dieta Mind combina pautas de la mediterránea y la Dash para proteger la salud cerebral y disminuir el riesgo de Alzheimer (Imagen Ilustrativa Infobae)

• Verduras de todo tipo, con particular atención a las verduras de hoja verde, incorporando fibra.
• Frutos rojos, como antioxidante.
• Frutos secos.
• Pescados azules, fuente de omega 3 y 6.
• Legumbres: aseguran gran cantidad de fibra y proteínas, haciendo los platos más variados.
• Cereales integrales, que aportan fibra.
• Aceite de oliva, por su aporte de omega 3 y 6.

También se debe disminuir el consumo de los siguientes alimentos:

• Grasas saturadas y poliinsaturadas, como lácteos enteros. Sí elegir los descremados.
• Disminuir el consumo de manteca o margarina.
• Evitar el consumo de azúcar y sus derivados.
• Disminuir el consumo de carnes rojas y queso con mayor cantidad de grasa y sal.

Además de adoptar una dieta equilibrada, es esencial practicar actividad física para la prevención contra el Alzheimer y todas las enfermedades (Imagen Ilustrativa Infobae)

“Los estudios indican reducción del riesgo de Alzheimer al seguir la Dieta Mind. Brinda salud cardiovascular, favorece los niveles de colesterol, mantiene la buena salud de los vasos sanguíneos. Previene la hipertensión, diabetes y obesidad como cofactores. A la dieta se deben agregar hábitos como no fumar, ejercicio y dormir bien”, dijo Antar.

Y añadió que es importante implementar hábitos desde edades tempranas/adultez media. “Muchas de las alteraciones (inflamación crónica, disbiosis, daño vascular) se acumulan con el tiempo. Iniciar cambios en dieta y estilo de vida desde los 40-50 años tiene más impacto preventivo. Deben tenerse en cuenta las condiciones de salud personales a la hora de armar el plan, como enfermedades crónicas, intolerancias alimentarias u otros requerimientos especiales. Por eso, siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en la alimentación”, concluyó.