Qué es el journaling y por qué tantas personas lo eligen hoy como método para reducir el estrés

El diario, técnica introspectiva respaldada por expertos, promueve el equilibrio emocional en momentos de alto estrés (Freepik)

En un contexto donde la ansiedad, el estrés y la búsqueda de bienestar ocupan un lugar cada vez más central en la vida cotidiana, una práctica antigua recobra vigencia: el journaling. Se trata de un hábito de escritura personal, íntima y reflexiva que, consiste en llevar un cuaderno en el que día a día se plasman pensamientos, deseos, miedos y esperanzas y cuya principal ventaja es que tiene la ventaja de ser totalmente personalizable con stickers, flores, señaladores autoadhesivos, fotos o lo que la mente del que lo realiza pueda imaginar, ya que no hay reglas fijas.

La práctica ha evolucionado, y hoy puede abarcar desde metas y sentimientos hasta técnicas de meditación. Aunque el papel sigue siendo el soporte preferido, muchos optan por medios digitales. Lo esencial es generar un espacio diario para escribir y reflexionar sobre qué realmente preocupa, y por supuesto qué es lo que los hace felices.

Los beneficios del journaling están respaldados por evidencia científica y experiencia clínica. La Universidad de St. Augustine for Health Sciences señala que escribir un diario “puede ayudarte a relajarte, controlar la ansiedad, lidiar con la depresión [...] y disfrutar de uno de los placeres de la vida: escribir”. Además, permite “comprender mejor las causas de los propios conflictos internos”.

Escribir en un diario favorece conexiones emocionales profundas y replantea percepciones negativas, según estudios recientes (Freepik)

El psiquiatra Nikhil Nayar, citado por el medio especializado Only My Health, sostiene que un diario de gratitud “no niega los desafíos, sino que te ayuda a replantear tu perspectiva”. Según sus observaciones clínicas, esta técnica activa “los sistemas de recompensa del cerebro, en particular la corteza prefrontal medial”, y ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Por su parte, la psicoterapeuta Kathleen Adams, fundadora del Centro de Terapia de Diario, afirmó a Vox que “aunque escribir un diario era bastante nuevo para la mayoría, al escribir, aunque fuera por unos minutos, se sentían mejor. Aprendieron algunas estrategias de afrontamiento que les quedaron después del alta”.

El journaling también se presenta como una herramienta educativa. Según la Universidad de St. Augustine, los estudiantes que escriben diarios de aprendizaje —donde relacionan conceptos académicos con sus experiencias— “obtuvieron mejores resultados en los exámenes” y lograron “un promedio de calificaciones más alto”.

Este hábito mejora además la inteligencia emocional, ya que permite identificar “tus desencadenantes” y facilita el autodescubrimiento. “Al conocerte mejor, desarrollas una comprensión más profunda de tus reacciones, fortalezas y debilidades”, afirma el artículo académico realizado por esta universidad.

Las prácticas matutinas de diario permiten explorar emociones y metas desde una nueva perspectiva (Freepik)

La variedad de estilos es uno de los grandes atractivos del journaling. Entre los métodos más populares se encuentra el bullet journal, una técnica desarrollada por el diseñador Ryder Carroll, quien propuso “una manera de organizarse sin ser aburrida” basada en el “rapid logging”, es decir, escribir de forma rápida usando íconos.

Otro estilo que ganó notoriedad es el de las “páginas matutinas” de Julia Cameron, quien propone escribir tres páginas al despertar, de forma libre y espontánea. Esta práctica fue popularizada en su libro The Artist’s Way, una obra que, según Vox, ha vendido “cinco millones de copias” y fue calificada por figuras como el empresario e inversionista estadounidense, Tim Ferriss como “la terapia más rentable que he encontrado”.

También proliferan otros formatos como el diario de gratitud, el diario de ideas y el diario visual. Todos permiten distintos enfoques, desde lo práctico y académico hasta lo introspectivo o creativo.

Mantener un espacio diario de escritura ayuda a identificar desencadenantes emocionales y desarrollar herramientas de afrontamiento (Freepik)

Si bien los beneficios están ampliamente documentados, los expertos advierten sobre ciertos riesgos. La psicoterapeuta Kathleen Adams explica que, en personas con traumas graves, la escritura no estructurada puede “provocar que los pacientes escribieran sobre sí mismos hasta el punto de traumatizarse”.

Por esa razón, Adams diseñó la “Escalera del Diario”, una estructura que guía al paciente de niveles más contenidos (con ejercicios y consignas específicas) a formas más libres de escritura, de modo de garantizar un entorno emocionalmente seguro.

No hay reglas estrictas para llevar un diario. El medio especializado en diseño, Westwing recomienda “establecer un horario”, “elegir un cuaderno” y “apostar por la creatividad”. A su vez, Kathleen Adams sugiere combinar la escritura con “una taza de café o té” para generar una rutina gratificante.

La clave, según Adams, es que el journaling dé resultados valiosos: “La única ‘regla’ a la que realmente debes prestar atención es si estás obteniendo resultados que valoras”.