Qué alimentos elegir y cuáles evitar para impulsar la salud ósea, según expertos

Expertos advierten que la elección de alimentos adecuados puede ayudar a prevenir enfermedades que debilitan los huesos (Imagen ilustrativa Infobae)

La alimentación desempeña un papel crucial en la salud ósea, especialmente con el paso de los años y el aumento del riesgo de osteoporosis, una condición que afecta con mayor frecuencia a las mujeres después de la menopausia. De acuerdo con expertos citados por Prevention, la selección adecuada de alimentos puede ayudar a disminuir la probabilidad de desarrollar enfermedades óseas.

La densidad ósea tiende a reducirse con el tiempo, un fenómeno que se intensifica en las mujeres tras la menopausia. Según la Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis, durante los cinco a siete años posteriores a esta etapa, las mujeres pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea. Frente a este escenario, los especialistas subrayan la necesidad de mantener una alimentación que favorezca la fortaleza y ayude a prevenir la osteoporosis.

El calcio y la vitamina D son prioritarios para la salud ósea, al intervenir en la mineralización y el mantenimiento del tejido óseo. Michelle Routhenstein, nutricionista especializada en cardiología preventiva, resalta la importancia de consumir alimentos integrales ricos en calcio, vitamina D, magnesio, fósforo, vitamina K, proteínas y polifenoles, ya que estos nutrientes sostienen la estructura y la fortaleza de los huesos.

La densidad ósea disminuye significativamente en mujeres tras la menopausia, aumentando el riesgo de osteoporosis

Además, el magnesio y el fósforo resultan esenciales para la formación ósea, mientras que la vitamina K regula el metabolismo del calcio. Otros oligoelementos, como el boro y el selenio, también contribuyen a la protección y el mantenimiento de la densidad ósea.

Diversos alimentos aportan nutrientes esenciales que contribuyen a mantener la fortaleza y la salud de los huesos, según especialistas en nutrición y salud ósea:

El requesón destaca por su aporte de proteínas y calcio, además de contener selenio, un elemento que ayuda a conservar la densidad mineral ósea, explicó Daniel Wiznia, profesor asociado de ortopedia en la Facultad de Medicina de Yale.

El yogur griego destaca como fuente de calcio y proteínas esenciales para la salud ósea, según expertos en nutrición (Imagen Ilustrativa Infobae)

El yogur griego representa una fuente significativa de calcio y proteínas. Amy Davis, dietista registrada, señala que estos nutrientes resultan esenciales, ya que el calcio forma la base del tejido óseo y las proteínas colaboran en la preservación de los huesos existentes.

Los arándanos, por su riqueza en antioxidantes, figuran entre los alimentos antiinflamatorios más recomendados. La acción de los antioxidantes ayuda a reducir el estrés oxidativo y a frenar la pérdida ósea, un aspecto relevante en condiciones como la osteopenia o la osteoporosis, según estudios recientes.

La mantequilla de maní aporta proteínas, calcio y selenio, convirtiéndose en una alternativa favorable para fortalecer los huesos (Imagen Ilustrativa Infobae)

La mantequilla de maní —elaborada únicamente con maní y, de forma opcional, sal— aporta proteínas, calcio y selenio, lo que la convierte en una alternativa favorable para la salud ósea.

Los huevos integran las recomendaciones porque constituyen una de las pocas fuentes naturales de vitamina D y aportan cerca de siete gramos de proteína por unidad grande.

El salmón destaca por su vitamina D y omega-3, nutrientes clave para disminuir el riesgo de osteoporosis (Imagen ilustrativa infobae)

El salmón proporciona vitamina D y ácidos grasos omega-3. Su consumo está asociado a un menor riesgo de osteoporosis, además de ofrecer proteínas de alta calidad y bajos niveles de mercurio, como indica una revisión publicada por Frontiers.

La palta, según Michelle Routhenstein, resulta rico en boro, un oligoelemento que favorece la salud ósea al potenciar el metabolismo de calcio, magnesio y vitamina D, reducir la excreción urinaria de calcio y ayudar a frenar la pérdida ósea relacionada con la osteopenia o la osteoporosis. Los Institutos Nacionales de la Salud aconsejan al menos un miligramo de boro al día, cantidad presente en un aguacate pequeño o mediano.

Los expertos consultados por Prevention advierten sobre la importancia de limitar ciertos alimentos para preservar la salud de los huesos.

Limitar el consumo de carbohidratos procesados, refrescos y azúcar añadido es fundamental para evitar efectos adversos en los huesos (Imagen Ilustrativa Infobae)

Daniel Wiznia recomienda reducir el consumo de carbohidratos procesados, como pan, bagels, cereales, arroz, pasta y papas, así como moderar la ingesta de refrescos, alcohol y productos con abundante azúcar añadido, debido a que su consumo excesivo puede tener efectos adversos y no contribuye al fortalecimiento óseo.

Los especialistas insisten en la relevancia de la moderación. No es necesario eliminar completamente estos productos, siempre que se mantenga un equilibrio y se prioricen alimentos ricos en nutrientes esenciales para los huesos.

Incorporar alimentos integrales que aporten los nutrientes necesarios de forma regular es clave para la fortaleza y el mantenimiento de los huesos, concluyen los especialistas consultados por Prevention. El equilibrio nutricional resulta fundamental para preservar la salud ósea a lo largo del tiempo.