El entrenamiento militar de moda, ¿sirve para mejorar el rendimiento y la fuerza?

Los chalecos lastrados son tendencia en gimnasios y rutinas urbanas para agregar dificultad al entrenamiento diario (AP)

El interés por métodos de entrenamiento militar impulsó la popularidad de los chalecos y mochilas lastradas como herramientas para potenciar el ejercicio físico en gimnasios y rutinas al aire libre.

La tendencia, potenciada por influencers en las redes sociales y la demanda de entrenamientos más efectivos, motiva ahondar sobre los verdaderos beneficios y riesgos de estas prácticas.

Influencers muestran en redes sociales rutinas con chalecos con peso, impulsando su popularidad entre usuarios de todas las edades

Los chalecos con peso utilizados para entrenamiento físico son prendas ajustables al torso que cuentan con compartimentos para incorporar pesas removibles.

Por su parte, las mochilas lastradas, empleadas en el llamado rucking, añaden peso a la espalda con objetos ordinarios o placas diseñadas específicamente para esta modalidad.

Estos implementos permiten aumentar la resistencia del cuerpo sin modificar la estructura de los ejercicios o la intensidad base de la rutina física.

El rucking, basado en la marcha militar, gana adeptos por su sencillez y bajo costo de implementación

El rucking tiene sus raíces en el acondicionamiento físico de los soldados, quienes marchan largas distancias cargando mochilas pesadas.

De acuerdo con los expertos, la práctica se remonta al siglo VII a.C., aunque su llegada al ámbito civil se consolidó a partir de la década de 2000, impulsada por compañías especializadas como GoRuck.

Este fenómeno experimentó un crecimiento sostenido, reflejado en el incremento de ventas y búsquedas en línea sobre equipamiento de carga, sobre todo tras los cambios de hábitos generados por la pandemia.

Especialistas recomiendan empezar con un peso no mayor al 10% del peso corporal para minimizar riesgos de lesiones (AP)

Diversos especialistas consultados por la agencia AP coinciden en que tanto los chalecos como las mochilas lastradas pueden facilitar incrementos en fuerza, resistencia y gasto calórico, aunque las diferencias no siempre resultan inmediatas ni notorias para todos los perfiles de usuario.

“La resistencia extra puede mejorar el rendimiento deportivo con el tiempo”, explicó Jeff Monaco, entrenador de fuerza en la Universidad de Texas en Austin.

Por su parte, Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de California en San Francisco (UCSF), en diálogo con la revista Time, describió estos métodos como “una excelente manera de aumentar la dificultad de cualquier ejercicio”.

Los expertos coinciden que el rucking podría contribuir al bienestar mental y cardiovascular, especialmente cuando se realiza al aire libre. Estudios preliminares sugieren que los ejercicios con carga, practicados con regularidad, ayudan a mejorar la densidad mineral ósea y a mantener activo el metabolismo.

Jen Wilson, especialista en ejercicio y salud de la Universidad de Nottingham Trent, sostuvo a National Geographic que “el entrenamiento de fuerza debería ser para todos” y remarcó la flexibilidad del rucking para adaptarse a distintas edades y estados físicos.

Estudios recientes señalan que el uso de chalecos con peso no garantiza una mayor pérdida de peso a largo plazo

Aunque el entusiasmo por estos métodos crece, la solidez de la evidencia científica es dispar.

Los expertos destacaron la escasez de estudios amplios que certifiquen los efectos de los chalecos lastrados sobre variables como la pérdida de peso y la salud ósea.

Un estudio realizado por la Universidad Wake Forest y citado por AP concluyó que adultos mayores que usaron chalecos con peso perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso y densidad ósea que quienes no los usaron. El ensayo INVEST in Bone Health de 12 meses, mencionado por Time, tampoco registró beneficios adicionales en la prevención de la pérdida ósea tras el uso diario de estos chalecos.

A pesar de las incertidumbres, investigadores y especialistas insisten en que el uso adecuado de chalecos y mochilas con peso puede ser una herramienta segura y valiosa para quienes buscan variar y profundizar su entrenamiento.

Especialistas recomiendan empezar con un peso no mayor al 10% del peso corporal para minimizar riesgos de lesiones

El rucking, también conocido como yomping o tabbing, apunta a caminar con mochila cargada como ejercicio central. Al requerir solo una mochila y objetos comunes como libros o botellas, el método ganó adeptos entre quienes buscan alejarse del gimnasio tradicional. Organizaciones como GoRuck fortalecieron la comunidad de quienes practican rucking, promoviendo eventos y equipamientos específicos.

Se reconocen ventajas adicionales en la experiencia al aire libre, donde el tiempo en espacios verdes puede reducir el estrés y mejorar el bienestar general, de acuerdo con Wilson. Aunque no se requieren implementos sofisticados para iniciar, algunos expertos recomiendan mochilas ergonómicas y botas robustas para quienes planean aumentar progresivamente la carga.

Los especialistas aconsejan sumar chalecos en ejercicios como la sentadilla para aumentar la dificultad (Imagen Ilustrativa Infobae)

La introducción gradual es un principio unánime entre los expertos consultados por AP, National Geographic y Time. La recomendación más común es iniciar con un peso equivalente al 5 o 10 por ciento del peso corporal del usuario. “Empezar con poco peso, realizar sesiones cortas y aumentar progresivamente la duración y el peso”, aconsejó Wilson. Es fundamental distribuir la carga de manera uniforme para evitar el riesgo de lesiones musculares, molestias en la espalda o alteraciones posturales.

Los chalecos y mochilas lastradas pueden integrarse a caminatas, senderismo, ejercicios cardiovasculares y ciertas rutinas de fuerza, como flexiones, sentadillas o zancadas. No se recomienda su uso en disciplinas que impliquen torsiones, movimientos invertidos ni estiramientos, donde la carga puede incrementar el riesgo de daño.

El entrenamiento con peso extra no es recomendado para embarazadas ni personas con problemas previos de espalda o articulaciones (Canva)

No todas las personas se benefician de manera igual del uso de cargas adicionales. Los especialistas sugieren consultar con un profesional médico antes de incorporar estos dispositivos si existen antecedentes de dolor o lesiones en la espalda, cuello o articulaciones, además de condiciones cardíacas o respiratorias. Las mujeres embarazadas, sobre todo a partir del segundo trimestre, deben abstenerse de incorporar cargas al torso.

Según la doctora Elizabeth Gardner, médica del equipo de atletas en la Universidad de Yale, la activación de la musculatura central es clave para usar los chalecos con eficiencia, pero puede ser problemática en presencia de dolor lumbar.

La orientación técnica previa y el seguimiento de la evolución física reducen las probabilidades de sobrecarga o lesiones, como fracturas por estrés.

El crecimiento del mercado de chalecos con peso, proyectado a superar los 300 millones de dólares en 2031 según Time, responde tanto a una mayor demanda de opciones de ejercicio como a la búsqueda de soluciones prácticas para variados perfiles de usuarios. Las investigaciones continúan, y nuevos estudios podrían clarificar cuáles son los beneficios más tangibles para la población general.