Sólo media hora de entrenamiento con pesas puede hacerte más fuerte

Un entrenamiento de pesas de apenas una hora semanal puede aumentar la masa muscular y la fuerza, según un nuevo estudio. (Imagen ilustrativa Infobae)

¿Cuánto tiempo podemos entrenar con pesas?

Según un nuevo estudio realizado con 42 hombres y mujeres adultos sanos, la respuesta parece ser aproximadamente una hora a la semana. Durante los dos meses que duró el estudio, los participantes ganaron mucha masa muscular y fuerza con sólo dos sesiones semanales de 30 minutos de ejercicios de resistencia sin complicaciones.

Los resultados “ponen de relieve lo poderosa que puede ser incluso una pequeña cantidad de carga”, afirma Stuart Phillips, un científico del ejercicio de la Universidad McMaster de Canadá que estudia el entrenamiento de resistencia pero que no participó en esta investigación.

En cada sesión, los voluntarios completaron nueve ejercicios de gimnasio para la parte superior e inferior del cuerpo, repitiendo cada movimiento entre ocho y diez veces, hasta que sus músculos se sintieron fatigados pero no necesariamente agotados.

Se pretendía que la rutina fuera rápida, ya que mucha gente no levanta peso por falta de tiempo, explica Brad Schoenfeld, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Lehman College del Bronx y autor principal del estudio. “Nos interesaba encontrar la dosis mínima eficaz” de entrenamiento de resistencia para la mayoría de la gente, continuó.

Con solo dos sesiones de 30 minutos por semana, participantes ganaron fuerza sin necesidad de entrenamientos extensos. (Imagen Ilustrativa Infobae)

En otras palabras, querían ver “hasta dónde se puede llegar” con los entrenamientos de levantamiento de pesas, dijo Phillips. Los resultados muestran “lo poco que hay que invertir para obtener, en mi opinión, beneficios sustanciales”.

Casi todos nosotros, si somos capaces de hacer ejercicio, deberíamos realizar algún tipo de “actividad de fortalecimiento muscular” con regularidad por nuestra salud y longevidad, según las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Unos músculos fuertes y sanos nos protegen de la diabetes, la artritis y otras enfermedades, así como de la fragilidad y la muerte prematura.

Pero pocos levantamos pesas. De hecho, los CDC calculan que apenas el 20% de los adultos estadounidenses entrenan la fuerza siquiera un par de veces por semana.

¿Por qué? “La principal razón que aduce la gente es el tiempo”, explica Schoenfeld. A muchos también les preocupa que el entrenamiento con pesas requiera equipos complejos y conocimientos arcanos sobre cargas, repeticiones y otras cuestiones relacionadas con el levantamiento de pesas.

Así que, para el estudio, publicado en abril en Medicine & Science in Sports & Exercise, Schoenfeld y sus colaboradores elaboraron un entrenamiento rápido, sencillo y completo, con ejercicios centrados en los hombros, los brazos, las piernas, la espalda y el tronco.

A continuación, reunieron a un grupo de hombres y mujeres sanos, de entre 18 y 40 años, que ya realizaban algún tipo de entrenamiento de resistencia. Esta experiencia de levantamiento de pesas era importante porque un enfoque minimalista eficaz debería ser capaz de seguir aumentando la masa muscular y la fuerza, incluso en los músculos que ya están algo fuertes y musculados.

Realizar ejercicios básicos de resistencia es suficiente para obtener beneficios musculares, incluso sin llegar al fallo. (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los científicos invitaron a sus voluntarios al gimnasio dos veces por semana, a sesiones supervisadas, en las que todos hacían los mismos nueve ejercicios:

• Flexiones frontales.
• Remo con cable sentado.
• Press de hombros.
• Press de pecho.
• Flexiones de tríceps con cable.
• Curl de bíceps con mancuerna supinada.
• Sentadillas en máquina Smith.
• Prensa de piernas.
• Extensión de piernas.

Al principio, los investigadores fijaron los pesos de las personas para que pudieran completar, como máximo, 10 repeticiones de cada movimiento antes de que simplemente no pudieran realizar otro, una condición conocida como llegar al fallo muscular.

La mitad de los voluntarios continuaron levantando hasta el fallo cada vez. La otra mitad retrocedió, levantando hasta que sus músculos se sintieron cansados pero no habían llegado al fallo; podrían haber hecho unas pocas repeticiones más, si hubieran tenido que hacerlo. Entre los levantadores, esto se conoce como dejar repeticiones en reserva.

Tal vez lo más importante para la eficiencia del tiempo es que los voluntarios completaron sólo una serie de cada ejercicio, lo que, para muchos, representó una reducción sustancial del volumen. La mayoría había estado haciendo al menos dos o tres series de cada ejercicio durante sus entrenamientos, pasando horas en el gimnasio cada semana. Ahora terminaban en unos enérgicos 30 minutos.

Incluso con esta rutina abreviada, los participantes ganaron masa muscular y fuerza, según constataron los investigadores. Al cabo de dos meses, los músculos de casi todos eran más grandes, fuertes y potentes que al principio.

La mayoría de los adultos debería incorporar actividades de fortalecimiento muscular para prevenir enfermedades y fragilidad, según los CDC. (Imagen ilustrativa Infobae)

La magnitud de los cambios resultó ser similar entre hombres y mujeres y entre los que habían levantado hasta el fallo muscular y los que habían dejado algunas repeticiones en reserva. “Hay que esforzarse”, afirma Schoenfeld. Pero no es necesario levantar hasta que los músculos estén completamente agotados para obtener ganancias significativas de fuerza y tamaño.

Tampoco es necesario seguir el régimen de este estudio con precisión, dijo. “No hay nada especial” en estos ejercicios concretos, en este orden. Sustituya algunos de los ejercicios por ejercicios con el peso del cuerpo, como dominadas o flexiones, o pida a un entrenador de su gimnasio que le enseñe las máquinas que trabajan los hombros, los bíceps, la espalda, el tronco y las piernas.

Si es la primera vez que levanta pesas, el entrenador puede ser especialmente útil, añade Schoenfeld, para enseñarle la forma adecuada. Pero la clave del entrenamiento para la salud muscular será siempre la constancia. Ven dos veces por semana y pon a prueba tus músculos.

Según este estudio, es poco probable que la mayoría de nosotros necesitemos más de dos sesiones cortas de pesas a la semana, continuó, a menos que nuestro objetivo sea ponernos musculosos. Por otra parte, si queremos seguir fortaleciéndonos, es probable que no podamos hacer menos de dos sesiones a la semana.

En cuanto a la programación de los entrenamientos, Schoenfeld aconseja “no hacerlos seguidos”. Deja al menos un día entre cada sesión, pero si no es así, martes y jueves, o viernes y lunes, o domingos y miércoles, o lo que te venga bien, está bien, dijo.

Este estudio fue relativamente a corto plazo, sólo duró ocho semanas, y en él participaron principalmente adultos sanos. Es “bastante probable”, pero no seguro, que los resultados se apliquen por igual a las personas mayores y a otros grupos, dijo Schoenfeld, y que los beneficios continúen más allá de los dos meses. Schoenfeld planea futuros estudios sobre estas cuestiones.

Pero por ahora, “el mensaje, creo, es encontrar una hora en algún momento de la semana” para levantar peso, dijo, que puede ser tanto -y tan poco- como la mayoría de nosotros necesitemos.

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