Siete hábitos respaldados por la ciencia para cuidar el intestino y reforzar el sistema inmune

El microbioma intestinal está compuesto por más de 39 billones de microbios que influyen en la digestión, el ánimo y el sistema inmunológico (Freepik)

El intestino humano alberga una comunidad invisible pero vital para el funcionamiento del cuerpo. Son más de 39 billones de microbios, que viven en el sistema digestivo y colaboran en procesos que van desde la absorción de nutrientes hasta la regulación del estado de ánimo. El conjunto de estos organismos, conocido como microbioma intestinal es objeto de investigaciones que lo vinculan con funciones inmunológicas, metabólicas y neurológicas.

“La salud intestinal influye en cómo digerimos los alimentos, en la respuesta inmune y en la forma en que absorbemos los nutrientes”, señala un informe reciente de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos.

Además, múltiples estudios apuntan a su relación con enfermedades inflamatorias, autoinmunes y trastornos del ánimo. Frente a este panorama, médicos especializados en gastroenterología y nutrición coinciden en que cuidar el intestino no requiere intervenciones complejas, sino hábitos simples y sostenidos que ayuden a mantener un ecosistema bacteriano equilibrado y diverso.

El Instituto de Medicina Funcional, en Washington, desarrolló un método clínico conocido como “las 5R”, orientado a restablecer la salud digestiva. A este enfoque se suman además evidencias de investigaciones académicas que destacan el papel de otras dos medidas clave, vinculadas a ciertos alimentos y rutinas cotidianas.

Aquí, siete pasos fundamentales para lograr un intestino más sano y una inmunidad fortalecida.

La degradación intestinal puede favorecer enfermedades autoinmunes, trastornos digestivos y alteraciones del estado de ánimo (Imagen Ilustrativa Infobae)

El primer paso que propone para disminuir la irritación es eliminar o restringir (del inglés remove, allí la primera R) agentes que generan inflamación o desequilibran la microbiota intestinal, como los alimentos ultraprocesados, el azúcar añadido, el gluten, los lácteos, el alcohol, el tabaco y ciertos fármacos.

La doctora Sydne Ford-Norton, médica de medicina familiar y codirectora del centro Spark Performance and Wellness en Atlanta, advirtió a Fox News que estos elementos pueden irritar la mucosa intestinal y favorecer lo que se conoce como “intestino permeable”, una condición en la que partículas mal digestivas atraviesan la pared intestinal y provocan inflamación sistémica.

“Muchos pacientes presentan síntomas como gases, intolerancia, estreñimiento o dolor articular, que a menudo se relacionan con una disfunción intestinal no tratada”, explicó la médica.

Muchas personas carecen de enzimas digestivas clave, lo que limita la absorción de nutrientes y agrava los síntomas como la exacerbación o el dolor (Freepik)

Según Ford-Norton, el segundo paso consiste en reponer las enzimas digestivas, vitaminas y minerales que el cuerpo perdió o no produce en cantidad suficiente. Estos elementos son esenciales para degradar adecuadamente los alimentos y garantizar la absorción de nutrientes.

“Muchas personas no producen las enzimas necesarias para descomponer adecuadamente los alimentos y obtener los nutrientes que necesitamos”, advirtió la especialista. Las carencias enzimáticas, frecuentes en adultos mayores o personas bajo tratamientos prolongados, pueden corregirse con apoyo médico y suplementos nutricionales.

Alimentos fermentados como el kéfir o el kimchi aumentan la diversidad del microbioma y protegen el revestimiento intestinal (Imagen Ilustrativa Infobae)

La tercera R se refiere a la reinoculación, es decir, introducir bacterias saludables en el intestino a través del consumo de prebióticos y probióticos, preferentemente a través de alimentos. Ford-Norton recomienda evitar suplementos y priorizar opciones naturales como el chucrut, el kéfir, el yogur con cultivos vivos, el kimchi o la kombucha.

Un estudio de la Universidad de Stanford demostró que las personas que consumieron alimentos fermentados diariamente durante diez semanas aumentaron la diversidad de su microbioma intestinal, un factor clave para prevenir enfermedades inflamatorias, metabólicas e incluso mentales. “Todo indica que lo más eficaz es recuperar una dieta con menos procesados y más alimentos vivos”, sostuvo la investigadora Hannah Wastyk, coautora del trabajo.

Además, los alimentos ricos en fibra —frutas especialmente, verduras y legumbres— actúan como prebióticos al alimentar a las bacterias buenas del intestino. Jack Gilbert, microbiólogo de la Universidad de California, San Diego, recomienda “comer alimentos de todos los colores del arcoíris” para asegurar una diversidad óptima de nutrientes.

Los omega-3, el zinc y la L-glutamina son nutrientes recomendados para mejorar la integridad del revestimiento intestinal (Freepik)

El cuarto paso apunta a restaurar la barrera mucosa del intestino, que suele verse afectada por el uso repetido de antibióticos, infecciones intestinales o estrés crónico. “La degradación es el desequilibrio subyacente que conduce a muchas enfermedades crónicas”, señaló el doctor Joel Evans, director médico del Instituto de Medicina Funcional.

Para reparar esa capa interna, los expertos recomiendan el uso supervisado de L-glutamina, zinc, ácidos grasos omega-3 y aloe vera, ya sea en forma de suplementos o alimentos ricos en estos compuestos, como semillas de chía, nueces y pescados grasos. También destacan la importancia de evitar la automedicación: “Siempre es necesario consultar con un médico antes de tomar suplementos, sobre todo si hay condiciones previas”, advirtió Ford-Norton.

Dormir bien, reducir el estrés y mantener rutinas saludables ayudan a regular la motilidad intestinal y la producción de neurotransmisores (Imagen Ilustrativa Infobae)

Dormir bien, reducir el estrés y establecer rutinas saludables constituyen el paso final del método 5R. “Muchos pacientes buscan resultados inmediatos con suplementos, pero descuidan aspectos fundamentales como el descanso y la salud emocional”, observó Ford-Norton.

El desequilibrio del sistema nervioso —causado por falta de sueño, ansiedad crónica o sedentarismo— puede alterar la motilidad intestinal y afectar la producción de neurotransmisores clave, como la serotonina y el GABA, que también se originan en el intestino. La médica sugiere dormir entre siete y nueve horas por noche, practicar yoga, caminar al aire libre y fomentar espacios de calma.

Comer más de 30 tipos de frutas y verduras por semana favorecen una microbiota diversa, según el American Gut Project (Imagen Ilustrativa Infobae)

Además de los cinco pasos ya enumerados otras dos medidas son clave para proteger el intestino.

Una dieta rica y diversa en frutas y vegetales mejora notablemente la composición de la microbiota. Según datos del American Gut Project, las personas que comen 30 o más tipos diferentes de frutas y verduras por semana presentan una microbiota más diversa que quienes sólo incluyen menos de 10.

El NIH destaca que las frutas como las bayas, los cítricos, las manzanas y los plátanos son fuente de fibras, polifenoles y antioxidantes con efectos inmunomoduladores y antiinflamatorios. Además, las verduras crucíferas, como el brócoli, la col y la coliflor, ayudan a suprimir bacterias intestinales asociadas al síndrome del intestino irritable y enseñan al sistema inmunológico a reforzar la mucosa intestinal.

La actividad física regular influye positivamente en la microbiota y disminuye el riesgo de enfermedades inflamatorias del intestino (Freepik)

El doctor Víctor Chedid, gastroenterólogo de Mayo Clinic, recomienda beber al menos dos litros de agua al día y mantener una rutina de actividad física regular. “La hidratación previene el estreñimiento y asegura que los órganos estén bien nutridos”, afirmó. Además, el movimiento corporal estimula la motilidad intestinal y modula positivamente la microbiota.

Chedid también advirtió sobre el impacto del bienestar emocional: “Las personas que han experimentado traumas o estrés crónico tienen mayor riesgo de presentar afecciones gastrointestinales”. Por eso, propone una visión integral que incluya salud mental, nutrición, ejercicio e hidratación.

Aunque cada persona tiene una microbiota única influenciada por factores genéticos, ambientales y dietéticos, los expertos coinciden en que adoptar estos hábitos puede contribuir a restablecer el equilibrio microbiano, reducir procesos inflamatorios y optimizar funciones clave del sistema inmunológico. La implementación debe ser gradual y supervisada, especialmente en presencia de enfermedades crónicas o tratamientos médicos.