Seis ejercicios de fuerza esenciales para mujeres a partir de los 30 años

El entrenamiento de fuerza es clave para la salud integral y la longevidad en mujeres a partir de los 30 años (Imagen Ilustrativa Infobae)

A los 30 años, muchas mujeres atraviesan una etapa de desarrollo personal y profesional, pero pocas reconocen que este es un momento clave para invertir en su salud futura mediante el entrenamiento de fuerza.

Los especialistas coinciden en que, a partir de esta edad, la masa muscular y ósea comienza a disminuir de forma natural, lo que puede afectar la calidad de vida en las décadas siguientes. La ciencia y la experiencia coinciden en que incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria no solo previene este deterioro, sino que también mejora el bienestar integral y la longevidad.

El entrenamiento de fuerza regula el metabolismo, fortalece huesos y articulaciones, y previene enfermedades crónicas (Freepik)

La importancia de fortalecer el cuerpo desde los 30 radica en que, según datos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, las mujeres pierden entre un 3% y un 5% de su masa muscular cada década después de esta edad.

“Llegada cierta edad, alrededor de los 40 años, uno de los principales problemas que tenemos es que uno no sólo empieza a subir de peso y acumular más tejido adiposo sino que, por otro lado, se empieza a perder masa muscular y para contrarrestar estas dos cuestiones sin dudas es muy necesario el trabajo de fuerza”, precisó en una nota a Infobae Francisco Ozores, profesor nacional de educación física y especialista en fitness.

Según explicó la entrenadora Gabrielle Savary a Women’s Health, “la década de los 30 a los 40 es excelente para enfocarse en preparar el cuerpo para el futuro y pensar en la longevidad”. Para ella, lo que se realice en estos años no solo facilitará actividades cotidianas, como cargar objetos pesados o jugar con los hijos, sino que también influirá en la fortaleza física a los sesenta, setenta y ochenta años.

El entrenamiento de fuerza, lejos de ser una cuestión meramente estética, se consolidó como un pilar fundamental para la salud integral. Víctor Vázquez, entrenador de calistenia, remarcó a este medio que “no se trata de una cuestión estética, se trata de estar bien de salud”. Esta práctica regula aspectos esenciales del organismo, como la postura, la salud articular, el sistema cardiovascular y el sueño. Además, activa procesos hormonales y metabólicos que repercuten en el sistema inmunológico y el estado psicológico, ayuda a prevenir el sedentarismo y fomenta la disciplina.

La pérdida de masa muscular y ósea, conocida como sarcopenia y dinapenia respectivamente, se agrava con la disminución hormonal propia de la mediana edad. Claudia Lescano, profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, explicó a Infobae que “esto se debe a la disminución de la capacidad de generar proteínas contráctiles, algo que se agrava con la baja hormonal típica de la edad media”.

El impacto fisiológico del entrenamiento de fuerza es amplio. No solo contribuye a mantener huesos densos y firmes, sino que también estimula la producción de mioquinas, proteínas que actúan sobre órganos y tejidos, generando nuevas mitocondrias, vasos sanguíneos y neuronas. Lescano detalla que este proceso “no solo mejora el rendimiento físico, sino que también ayuda a prevenir enfermedades”. Entre los beneficios adicionales se encuentran la neurogénesis, la biogénesis mitocondrial, la angiogénesis, el control del exceso de glucosa, la corrección de malas posturas, la reducción del tejido adiposo y el aumento de la longevidad.

Dominar seis ejercicios funcionales ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y ósea desde la tercera década de vida (Imagen Ilustrativa Infobae)

Existen una serie de seis ejercicios funcionales que toda mujer debería dominar a los 30 años. Estos movimientos imitan acciones de la vida real y proporcionan una base sólida para la salud física a largo plazo.

1. Peso muerto rumano: consiste en mantener los pies separados al ancho de las caderas y sostener mancuernas frente a los muslos. Se flexionan las caderas para bajar las pesas por la parte delantera de las piernas, manteniendo la espalda recta y el torso activado. Este ejercicio es fundamental para cargar la columna y mantener la densidad ósea, además de fortalecer la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, core y espalda).

2. Sentadilla dividida: se realiza con un pie delante del cuerpo y el otro detrás, flexionando ambas rodillas hasta formar ángulos de noventa grados. Este movimiento desarrolla fuerza unilateral, corrige desequilibrios entre las piernas y ayuda a estabilizar tobillos y rodillas, previene caídas y favorece el desarrollo de masa muscular.

3. Transporte del granjero: implica caminar con pesas en ambas manos, manteniendo la postura firme y el agarre fuerte. Este ejercicio fortalece el agarre, un indicador de salud muscular general. Un estudio de 2019 en Clinical Interventions in Aging asoció una mayor fuerza de agarre con mejor densidad mineral ósea, función cognitiva y menor riesgo de enfermedades crónicas.

4. Marcha del puente de glúteos: acostada en el suelo, se eleva la pelvis formando un puente y se alterna la elevación de cada pierna. Este ejercicio fortalece el suelo pélvico, parte esencial del core, y puede marcar la diferencia en la prevención de la incontinencia urinaria, según un estudio de 2020 publicado en Porto Biomedical Journal.

5. Cortar madera: de rodillas, se sostiene una mancuerna junto al muslo y se impulsa el peso hacia arriba y hacia el lado opuesto, controlando el movimiento. Este ejercicio de rotación fortalece la estabilidad de la columna y previene lesiones, además de ser útil para movimientos cotidianos y deportivos.

6. Flexión de brazos: en posición de plancha, se flexionan los codos para bajar el cuerpo y luego se empuja hacia arriba. Aunque desafiante, este ejercicio trabaja el torso y la parte superior del cuerpo, desarrolla potencia y capacidad atlética. Un estudio de JAMA Network Open relacionó la capacidad de realizar al menos once flexiones con mayor protección cardiovascular.

Para incorporar estos ejercicios, Savary recomienda realizar entre ocho y quince repeticiones de cada uno, repitiendo el circuito dos o tres veces y descansando según sea necesario.

La contracción muscular durante el entrenamiento libera mioquinas, proteínas que favorecen la salud de órganos y tejidos (Imagen Ilustrativa Infobae)

El entrenamiento de fuerza no se limita al levantamiento de pesas. Lescano sugirió un enfoque variado que incluya ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas, cargas adecuadas y tiempos de contracción variables. Este método mejora los resultados, previene el estancamiento y reduce el riesgo de lesiones. La individualización es clave: el acondicionamiento físico debe adaptarse a las características y objetivos de cada persona.

Ozores destacó la importancia de ajustar el método al objetivo, diferenciando entre fuerza pura, hipertrofia o resistencia. Para el trabajo localizado, recomienda el uso de mancuernas, barras o aparatos, que permiten estimular grupos musculares específicos. Vázquez defendió la calistenia, basada en el propio peso corporal, como una forma efectiva de fortalecer todos los grupos musculares.

La progresión, la variabilidad y la planificación son principios fundamentales para un entrenamiento exitoso. Lescano insistió en respetar los tiempos de recuperación y diseñar un plan sostenible a largo plazo. Además, la frecuencia recomendada es de dos a tres sesiones semanales, de cuarenta minutos a una hora cada una.

El uso inadecuado de cargas pesadas puede provocar lesiones, por lo que la supervisión y la progresión son fundamentales (Imagen Ilustrativa Infobae)

El uso inadecuado de cargas pesadas puede acarrear problemas a largo plazo. Lescano advirtió que levantar peso sin la técnica adecuada puede provocar lesiones en la columna, articulaciones y ligamentos, así como desgaste y patologías osteoarticulares. Además, el exceso de peso sin supervisión puede derivar en hernias, esguinces o desgarros, según Vázquez. Por ello, la supervisión profesional y la correcta planificación resultan esenciales para evitar riesgos y maximizar los beneficios.

Ozores sostuvo que cuando el entrenamiento está bien planificado y ejecutado, las consecuencias suelen ser únicamente positivas. La clave está en escuchar al cuerpo y ajustar la carga y la intensidad de acuerdo con las capacidades individuales.

La alimentación rica en proteínas, grasas saludables y micronutrientes potencia los beneficios del ejercicio de fuerza (Freepik)

La nutrición adecuada es un pilar fundamental para complementar el entrenamiento de fuerza. Laura Romano, licenciada en Nutrición (MN 5992), explicó que la sarcopenia —pérdida involuntaria de masa muscular— comienza a partir de los 30 años y se acelera después de los 50. Para contrarrestar este proceso, recomienda una dieta mediterránea, caracterizada por un alto consumo de frutas, vegetales, aceite de oliva, frutos secos, legumbres y pescados, y un bajo consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados.

Romano enfatizó la importancia de incorporar alimentos ricos en proteínas, calcio, vitamina D, magnesio, Omega 3 y vitamina C para mejorar la masa muscular y la salud ósea. Entre los alimentos recomendados se encuentran pescados azules, carnes magras, legumbres, huevos, lácteos o sus alternativas fortificadas, palta, nueces, almendras y semillas.

La recuperación también cumple un papel crucial. Respetar los tiempos de descanso y asegurar una ingesta adecuada de nutrientes favorece la reparación muscular y previene el sobreentrenamiento.