Por qué usar luces rojas antes de dormir puede mejorar tu descanso, según la ciencia

Usar luces rojas tenues antes de dormir puede favorecer el ambiente para el sueño y reducir la interferencia de la luz azul o blanca. Sin embargo, no es una “solución milagrosa”.

La mayoría de los expertos coinciden en que esta práctica también necesita de una buen higiene de sueño, que incluya horarios regulares, ambiente oscuro, evitar estimulantes y manejar estrés. Pero veamos qué dice la ciencia:

Por qué las luces rojas antes de dormir pueden mejorar tu descanso

Los estudios sobre cómo la luz afecta el reloj biológico humano señalan que las longitudes de onda más cortas, específicamente entre unos 446 y 477 nmm suprimen de forma más agresiva la hormona del sueño, la melatonina.

De acuerdo con una investigación de la Universidad Thomas Jefferson, esto ocurre porque un tipo de células de la retina llamadas ipRGCs, que contienen el fotopigmento melanopsina, responden intensamente a esas longitudes.

Sin embargo, la luz roja presenta una eficacia mucho menor en el sistema circadiano, lo que significa que su exposición nocturna produce menor supresión de melatonina, rescata la Sleep Foundation.

En la práctica, eso se traduce en que usar una iluminación roja tenue antes de dormir puede ayudar a mantener los niveles de melatonina más altos, favoreciendo la preparación del cuerpo para descansar.

Un ensayo con atletas femeninas chinas encontró que 20 minutos diarios de irradiación en luz roja, durante 14 días, mejoraron la calidad del sueño según el índice PSQI, además de elevar modestamente la melatonina sérica.

Asimismo, otro estudio con personas con insomnio comparó la luz roja frente a luz blanca y encontró que la roja puede acortar el tiempo para quedarse dormido, aunque algunos parámetros de sueño se alteraron.

Aunque los resultados son prometedores, la evidencia aún es limitada y los estudios presentan mucha variabilidad. En resumen, la luz roja no garantiza un buen sueño de forma automática, pero es una alternativa con respaldo científico para favorecer el descanso, siempre que se aplique con una buena higiene del sueño.

Cómo aplicar la luz roja en casa para mejorar el sueño

• Tres horas antes de dormir: los expertos recomiendan cambiar las bombillas por lámparas con luz roja o ámbar muy tenue.
• En el dormitorio también es válido, pero procura que esté en casi completa oscuridad. Si necesitas luz para moverte, utiliza una “night light” roja o ámbar, orientada al suelo y con intensidad mínima.
• Evita pantallas brillantes: estas emiten luz azul, que suprime fuertemente la melatonina. Ahí la razón de que usar el teléfono justo antes de dormir perjudique tu descanso.
• Exponerte a luz natural lo antes posible al despertar ayuda a sincronizar tu reloj biológico y favorece el proceso de dormir bien a la noche.