Plátano verde: un alimento con múltiples beneficios para la salud

El plátano es una fruta tropical originaria de América Latina, cuyo cultivo se ha extendido por todo el mundo. Hay más de 1,000 variedades de plátano, entre ellos el verde o macho con mayor tamaño que las bananas, una textura más gruesa, menos índice glucémico, más fibra y rica en nutrientes.

El plátano verde es un alimento funcional que puede reemplazar las harinas procesadas, ya que aporta fibras y nutrientes con múltiples beneficios para la salud. Este superalimento favorece la salud gastrointestinal, ayuda a mejorar el metabolismo de la glucosa y la insulina, y puede ser un aliado en la pérdida de peso.

¿Cuál es el aporte nutricional del plátano verde?

Una revisión de 18 estudios publicada por la revista Nutrients revela que la mayoría de los beneficios del plátano verde están relacionados con el almidón resistente, que se encuentra en alta concentración en esta fruta, que actúa de manera similar a la fibra, favoreciendo la salud intestinal y el control de los niveles de azúcar en la sangre.

• Fibra: el plátano verde es rico en fibra soluble, un componente clave la salud intestinal y para mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre.
• Prebióticos: los plátanos son ricos en prebióticos, que sirven de alimento de las bacterias beneficiosas de nuestro intestino. Por esta razón, se le atribuye mejorar la salud gastrointestinal, reducción de la intolerancia a la lactosa, los síntomas de algunas alergias y el síndrome del colon irritable.
• Potasio: con 450 miligramos de potasio por plátano, esta fruta cubre un 13% de la necesidad diaria de potasio. Este mineral es vital para la salud del corazón (ayuda con la presión sanguínea), los huesos y los músculos, y puede ayudar a prevenir los cálculos renales.
• Vitamina B6: el plátano es rico en vitamina B6, llegando a proporcionar cerca de una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada. La vitamina B6 es vital para el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia.

Otra de las ventajas nutricionales del plátano verde es que tiene un bajo índice glucémico (IG). Este valor puede variar según el tipo de plátano, pero en su estado verde siempre se mantiene bajo.

Por ejemplo, los plátanos verdes de Jamaica, al ser pelados y hervidos durante 10 minutos, tienen un IG de 39 ± 4. De manera similar, los plátanos verdes fritos en aceite vegetal también tienen un IG bajo de 40 ± 3, según lo publicado por Food Struct. Esto demuestra que, a pesar de la cocción, el plátano verde conserva sus propiedades beneficiosas.

Beneficios del plátano verde según los estudios

El plátano verde es rico en potasio y vitamina B6. Crédito: Shutterstock

Las investigaciones aseguran que la ingesta de plátano verde, consumido en forma de harina o biomasa, ofrece varios beneficios digestivos y gastrointestinales.

La ingesta de plátano verde puede ser efectiva para aliviar problemas gastrointestinales, bien sea por prevenir la diarrea y el estreñimiento.

La combinación de nutrientes y de almidón resistente del plátano contribuyen a mejorar el control del metabolismo de la glucosa e insulina, que contribuye a controlar la diabetes tipo 2. Los investigadores observaron mejoras en las complicaciones renales y hepáticas asociadas a la diabetes.

El consumo del plátano verde contribuye a la sensación de saciedad por sus niveles de fibra, lo que favorece a la reducción del peso corporal.

Receta de chips de plátano verde

Una forma deliciosa y saludable de incluir el plátano verde en la dieta son los chips de plátano verde horneados. Esta receta es sencilla de preparar, económica y saludable.

Ingredientes:

• 1 plátano verde
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• Un ajo
• ¼ cucharadita de sal
• ⅛ cucharadita de pimienta negra molida

Modo de preparación

1.- Precalienta el horno a 190 °C (375 °F).

2.- Retire la cáscara al plátano y corte en rodajas.

3.- En un bol agrega las rodajas de plátanos, el aceite, la sal y el ajo machacado. Mezcle bien hasta que todas las rodajas queden bien cubiertas.

4.- Lleva las rodajas de plátano en una bandeja de horno cubierta con papel de hornear.

5.- Lleva al horno durante 25 minutos, asegurando de voltear las rodajas y hornea por 5 a 10 minutos.

6.- Una vez estén doradas, sacar el horno, colocarlas en un plato o bol y espolvorea la sal y la pimienta.

7.- Sirve y disfruta.

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