Entrenar como una estrella es posible: los secretos de las rutinas de Hollywood que cualquiera puede adoptar

Entrenar con objetivos bien definidos permite a las celebridades alcanzar los niveles de exigencia que sus roles demandan (Captura de video: YouTube - The Rock)

Los entrenamientos de las celebridades suelen generar una mezcla de admiración y distancia entre el público general. La idea de contar con chefs privados, entrenadores personales y recursos ilimitados hace parecer sus rutinas inalcanzables.

Sin embargo, el trabajo físico detrás del cuerpo de figuras como Chris Hemsworth, Anne Hathaway o Henry Cavill se basa en principios que cualquier persona puede adoptar para mejorar sus propios planes de ejercicio.

La diferencia no radica tanto en los ejercicios, sino en el enfoque, la disciplina y la planificación aplicados. Entrenadores de alto nivel como Luke Zocchi, Monique Eastwood y Dave Rienzi identificaron en diálogo con The Independent y Men’s Health cuatro pilares clave que definen la preparación física de las estrellas: especificidad, constancia, intensidad y personalización.

La preparación física de los actores suele estar orientada a cumplir una función concreta dentro de su trabajo. El entrenador Zocchi, responsable del acondicionamiento físico de Hemsworth, comparó este proceso con el de un deportista profesional: “Entrenar a una celebridad es como entrenar a un deportista; la rutina está diseñada para algo específico”, afirmó a The Independent.

En la producción de Avengers: Doomsday, por ejemplo, Zocchi adaptó las rutinas para desarrollar los músculos visibles con el traje del personaje, con especial atención en hombros y brazos.

Los ejercicios básicos y la sobrecarga progresiva son técnica central para desarrollar músculo y ganar fuerza en cada sesión (Captura de video: YouTube - Chris Hemsworth)

Aunque se priorizan ciertas zonas, los movimientos básicos, sentadillas, flexiones, dominadas y press de hombros, conforman el núcleo del programa. La clave es la sobrecarga progresiva, que obliga al cuerpo a adaptarse y ganar músculo con esfuerzo constante.

Otro caso similar es el de Rienzi, kinesiólogo y entrenador personal de Dwayne Johnson (Black Adam) y Henry Cavill (Superman).

En diálogo con Men’s Health, explicó que su trabajo se enfoca no solo en la ganancia de masa muscular, sino también en la prevención de lesiones.

“La genética sin duda influye, pero también es trabajo duro y disciplina”, afirmó. Su planificación incluye ejercicios orientados a las demandas específicas de cada papel, como secuencias de fuerza funcional y control muscular.

El establecimiento de metas claras, como levantar una cantidad específica de peso o alcanzar una marca en carrera para una fecha determinada, resulta fundamental para mantener la motivación y medir avances.

Los entrenadores coincidieron en que la regularidad del entrenamiento marca una diferencia decisiva. Eastwood, entrenadora de Anne Hathaway, Stanley Tucci y Emily Blunt, destacó que sus clientes famosos incorporan el ejercicio a su agenda diaria sin excusas. Hathaway, por ejemplo, suele entrenar a las cinco de la mañana por Zoom.

Stephen Graham, que se preparó durante seis meses para la serie A Thousand Blows, mantuvo cinco sesiones semanales con Eastwood incluso cuando estaba de gira, eligiendo hoteles con gimnasio y siguiendo pautas nutricionales estrictas.

Graham mantuvo un compromiso estricto con su entrenamiento: sesiones constantes, hoteles con gimnasio y una dieta alineada con el plan de su entrenadora (Disney+)

Las reuniones programadas con los entrenadores generan un compromiso extra. Para quienes no cuentan con esa estructura, se recomienda fijar horarios regulares, combinar el ejercicio con actividades sociales y mantener metas específicas que refuercen la disciplina.

El tiempo dedicado a entrenar no siempre determina la efectividad. La intensidad, medida por el esfuerzo y la carga aplicada, resulta mucho más relevante.

Zocchi explicó que sus sesiones con Hemsworth rara vez superan una hora, pero se diseñan con precisión: descansos cronometrados, pesos desafiantes y técnicas como series descendentes para maximizar el estímulo muscular.

La intensidad es el principio que guía las eficaces sesiones de ejercicio de actores como Henry Cavill (Captura de video: YouTube - Men's Health)

Rienzi aplica el mismo principio con Johnson y Cavill. Entre los cinco ejercicios clave que prioriza en sus rutinas se encuentran los empujes de cadera con barra, las estocadas, press de banca con mancuernas, remo con barra en T y elevaciones laterales con mancuernas.

El entrenador destacó que el press de banca plano, con repeticiones altas y peso moderado, es una de las formas más efectivas de generar volumen y congestión muscular.

Otro elemento diferencial es la personalización del entrenamiento según el estado físico del día. Zocchi ajusta el tipo de sesión si Hemsworth muestra signos de fatiga, optando en esos casos por cardio ligero en lugar de levantamiento de pesas.

Eastwood emplea una estrategia similar: conversa con sus clientes antes de cada clase para entender el contexto físico y mental del día, y así adecuar los ejercicios al tipo de rodaje o actividad que enfrentarán. En ocasiones se enfocan en movilidad o preparación para escenas de acción.

La personalización del entrenamiento físico según el estado del día marca la diferencia en las rutinas de las celebridades (REUTERS/Sarah Meyssonnier)

Este enfoque se basa en la lectura corporal y la respuesta al esfuerzo. Aunque el acceso a un entrenador privado no está al alcance de todos, desarrollar esa conciencia corporal con el tiempo permite tomar decisiones inteligentes sobre cuándo exigirse más y cuándo reducir la carga.

El equilibrio entre esfuerzo e inteligencia en la recuperación es fundamental para progresar sin lesiones.