El secreto para lograr un buen descanso: cuáles son los mejores ejercicios para dormir bien

La dificultad para dormir afecta a gran parte de la población mundial y se vincula con el aumento del estrés y la ansiedad (Imagen ilustrativa Infobae)

En Argentina, un estudio del Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Universidad de Buenos Aires mostró que casi el 76% de la población reconoce tener alguna alteración del sueño, y más de un tercio refiere insomnio o despertares nocturnos. Estos números evidencian la necesidad de ofrecer alternativas no farmacológicas, seguras y accesibles, ya que si bien los fármacos pueden ser útiles, también conllevan efectos secundarios y riesgos de dependencia.

La búsqueda de un descanso reparador lleva a muchas personas a explorar distintas disciplinas y alternativas terapéuticas. En este escenario, el yoga y el mindfulness surgen como opciones validadas tanto por especialistas como por estudios científicos para favorecer la calidad del sueño.

Las investigaciones avanzan en torno al potencial de estas prácticas como vías seguras y no farmacológicas para mejorar el descanso nocturno.

Una clase de yoga suave puede preparar al cuerpo y la mente para un mejor descanso nocturno (Freepik)

De acuerdo con Carla Toscano, instructora de yoga, meditación, mindfulness y terapias holísticas, la práctica puede influir directamente en la calidad del descanso nocturno a través de diferentes mecanismos. “El yoga activa el sistema nervioso parasimpático, facilita la relajación del cuerpo y de la mente, mediante movimientos corporales combinados con la respiración consciente, reduciendo el estrés y la ansiedad, y mejorando la calma y la sensación de bienestar”, explicó en diálogo con Infobae.

La doctora en Psicología, especialista en clínica, docencia e Investigación en Psicoterapia orientada en Mindfulness Mariam Holmes (MP 20463) coincidió en que el yoga interviene en distintos niveles: “El yoga tiene la capacidad de actuar sobre cuerpo, respiración y mente. En los trastornos del sueño suele formarse un círculo vicioso donde la falta de descanso alimenta la ansiedad, y la ansiedad agrava las dificultades para dormir. La práctica ayuda a interrumpir ese ciclo, porque favorece la relajación muscular, regula el sistema nervioso y aquieta la mente”, detalló consultada por este medio.

Practicar respiración profunda y consciente, según especialistas, ayuda a disminuir el estrés y conciliar el sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)

El vínculo entre el yoga y el sueño reparador se sustenta en respuestas fisiológicas concretas. Toscano señaló que a través del movimiento y posturas suaves, sumados a la respiración controlada —lo que en sánscrito se denomina Pranayama—, el organismo desciende sus niveles de tensión y prepara las condiciones para un descanso efectivo.

La especialista profundizó: “La respiración profunda y consciente ayuda a relajar la mente, a equilibrar el sistema nervioso central y el ritmo cardíaco, y favorece la relajación muscular. También permite gestionar nuestras emociones, lo que se traduce en una mejora física, mental y emocional, permitiendo una mejor calidad de sueño”.

Desde la psicología, Holmes aportó la visión de la neurociencia sobre la importancia de la respiración. “La respiración es el puente más directo entre el cuerpo y la mente. Cuando entrenamos una respiración lenta y profunda, activamos el sistema nervioso parasimpático, que es el que prepara al organismo para descansar. No se trata solo de una experiencia subjetiva: está demostrado científicamente que este tipo de respiración reduce la frecuencia cardíaca y disminuye la presión arterial, lo que ayuda a calmar la hiperactivación fisiológica que impide dormir”, sostuvo.

Otro punto clave señalado por ambas especialistas es la capacidad de la respiración consciente para fortalecer la interocepción, la percepción de las señales internas del propio cuerpo. Holmes indicó que esta conciencia está vinculada a la autorregulación emocional y la conciliación efectiva del sueño.

Sumar herramientas de mindfulness y meditación es clave para reducir la ansiedad nocturna y mejorar el sueño (Freepik)

Las prácticas de yoga y mindfulness suelen presentarse como aliadas en la mejora del descanso, tanto en la teoría como en la evidencia clínica. Toscano explicó que el mindfulness, entendido como atención plena, se integra con el yoga para inducir el sueño profundo. “La práctica de mindfulness consiste en llevar toda la atención al cuerpo físico, anclándonos en el momento presente, sin críticas ni juicios. Al poner el foco en la respiración consciente y profunda antes de dormir, se facilita la conciliación de un sueño más restaurador”, remarcó.

Para personas con trastornos del sueño, la atención plena resulta especialmente útil. “El mindfulness nos permite poner el foco de atención al cien por ciento en el momento presente, y eso nos libera del estrés, la ansiedad y los pensamientos recurrentes”, aseguró la instructora.

Holmes detalló que el mindfulness introduce el concepto de “desidentificación cognitiva”, es decir, la posibilidad de observar los pensamientos sin quedar atrapados por ellos. Desde la neurociencia, comentó que “la práctica de mindfulness reduce la hiperactivación de la amígdala —centro de las respuestas de miedo y alerta— y fortalece el córtex prefrontal, responsable de la regulación emocional. Al mismo tiempo, disminuye la actividad cerebral asociada a la rumiación mental, lo que se traduce en una mente más tranquila y un sueño más reparador”.

Actualmente, en el Instituto de Investigación de la Facultad de Psicología de la Universidad del Salvador, del que Holmes forma parte, se desarrolla una investigación para evaluar el impacto de un programa de mindfulness en la conciencia corporal y la ansiedad de pacientes con trastornos del sueño. “Nos interesa evaluar cómo la atención plena al momento presente disminuye la rumiación y preocupaciones nocturnas. La regulación emocional resultante reduce la hiperactivación fisiológica y cognitiva que interfiere con el sueño”, afirmó la especialista. El objetivo es analizar la reducción en la latencia del sueño y el incremento del descanso reparador a partir de la intervención con mindfulness.

Posturas como Balasana o Supta Baddha Konasana, recomendadas antes de dormir, facilitan la relajación (Freepik)

Entre las distintas variantes del yoga, Toscano recomendó enfocarse en estilos suaves y restaurativos como Hatha Yoga, Yin Yoga y Yoga Nidra para potenciar el descanso. “Estos estilos presentan posturas y movimientos suaves, van relajando el cuerpo físico y liberan carga mental”, explicó.

Entre las posturas más aconsejadas, mencionó Balasana (la postura del niño), Viparita Karani (piernas contra la pared) y Supta Baddha Konasana (mariposa reclinada). Estas posiciones “ayudan a relajar el cuerpo completo, promueven la relajación, reducen la tensión muscular y calman la mente, facilitando el sueño reparador”. La instructora recomendó incorporar estas posturas antes del sueño nocturno para maximizar los beneficios.

Holmes coincidió y sugirió sumar la postura de Savasana (relajación final) con respiración consciente antes de dormir. Advirtió, no obstante, que resulta contraproducente practicar estas técnicas con la única intención de dormir: “La misma intención de control muchas veces alimenta el insomnio. Lo que enseñan el yoga y el mindfulness es a soltar la lucha, observar sin resistencia los pensamientos, reconocer las sensaciones del cuerpo y permitir que el descanso llegue de forma natural -sostuvo-. Al dejar de pelear con el insomnio, disminuye la hiperactivación cognitiva y emocional, se rompe el círculo vicioso de ansiedad–vigilia, y el sueño surge como una consecuencia espontánea de un cuerpo y una mente que han recuperado su equilibrio”.

Según estudios, el yoga fue más beneficioso que otros tipos de ejercicio para mejorar el sueño (Freepik)

Las afirmaciones de las especialistas encuentran eco en la evidencia académica. Un metaanálisis reciente publicado por la Universidad Deportiva de Harbin en China examinó los efectos de distintos tipos de ejercicio físico en el tratamiento de los trastornos del sueño. El trabajo, que analizó 30 ensayos controlados aleatorizados de más de una docena de países, involucró a más de 2.500 participantes con diferentes grados de alteraciones del sueño.

El estudio halló que la práctica regular de yoga de alta intensidad, durante menos de 30 minutos dos veces por semana, se asoció con una mejoría del sueño mayor a la observada con caminar, entrenamiento de resistencia o ejercicios chinos tradicionales como el qigong y el tai chi.

Los hallazgos sugieren que los efectos positivos del yoga pueden detectarse a partir de las ocho o diez semanas de práctica. El informe advierte que “se debe tener precaución al interpretar los resultados, dado el número limitado de ensayos y las particularidades de la población estudiada”, además de reconocer que las diferencias en la intensidad y la técnica pueden incidir en los resultados.

Según el equipo de la Universidad Deportiva de Harbin, el yoga no solo contribuye al fortalecimiento muscular y el aumento de la frecuencia cardíaca, sino que también resulta clave para la regulación de la respiración, activando el sistema nervioso parasimpático. Algunos estudios mencionados refieren también que el yoga impacta en los patrones de ondas cerebrales, lo que podría favorecer un sueño más profundo. El informe señala que “no existe una solución universal para el insomnio ni los demás trastornos del sueño”, y que los beneficios dependen de las características individuales.

La práctica constante de yoga y mindfulness puede mejorar la calidad de vida en personas con trastornos del sueño (Freepik)

Las especialistas ofrecen pautas concretas para quienes desean sumar el yoga y el mindfulness a sus rutinas para mejorar el sueño. Toscano recomendó incorporar posturas sencillas y priorizar la respiración profunda y consciente, conocida en el ámbito del yoga como respiración yóguica completa, utilizando toda la capacidad torácica hasta la parte baja del abdomen e inhalando y exhalando de manera profunda.

“Para practicar yoga y mindfulness de manera segura y efectiva es clave recurrir a instructores capacitados. El yoga se adapta a cada persona y puede comenzar de a poco, avanzando gradualmente. Recomiendo estas disciplinas para lograr el descanso que cada uno necesita y se merece”, aconsejó.

Holmes, desde el área de la salud mental y emocional, sugirió priorizar la constancia: “No es necesario dedicar horas ni ser un experto. Se trata de crear pequeños rituales, como realizar diez minutos de yoga suave al final del día, cinco minutos de respiración abdominal lenta o una breve meditación guiada centrada en la conciencia corporal -aconsejó-. Sostener estas prácticas en el tiempo favorece el descanso y genera un impacto positivo en la salud emocional y la calidad de vida”.

Para quienes desean comenzar, ambas especialistas coincidieron en la conveniencia de combinar ejercicios físicos, respiración y atención plena antes del descanso. Tanto la visión clínica como la evidencia científica reconocen el valor de estas herramientas al ofrecer una opción efectiva, accesible y sin riesgos de dependencia. En el actual panorama, el yoga y el mindfulness se consolidan como dos aliados en la búsqueda de un sueño saludable y reparador.