Cómo la remolacha ayuda a mejorar el rendimiento físico y la fuerza muscular

hace 3 días 4

La remolacha es un superalimento gracias a su composición nutricional, según las últimas investigaciones en fisiología del ejercicio y nutrición. El consumo de remolacha diario ayuda a mejorar el rendimiento físico mediante el ciclo del óxido nítrico y sus efectos a nivel celular.

El nutricionista deportivo y entrenador reconocido, Nacho Company, especializado en el ámbito del alto rendimiento y la nutrición estratégica, explica cuáles son los beneficios de la remolacha para el proceso de oxigenación de los músculos y como esto tiene un impacto de disminuir la fatiga.

La remolacha es un vegetal rico en fibra, vitaminas A, C, D y del grupo B; potasio, fósforo, zinc, hierro, magnesio, calcio y biocompuestos, aunque no es un estimulante directo (como la cafeína), actúa como un vasodilatador.

Esto se debe a que los nitratos son absorbidos y transformados en nitritos por bacterias específicas en la lengua. Luego, estos nitritos pasan al torrente sanguíneo y se convierten en óxido nítrico en condiciones de bajo oxígeno (como durante el ejercicio intenso).

¿Cómo la remolacha ayuda a un mejor rendimiento físico?

La remolacha tiene compuestos claves para mejorar la salud cardiovascular.

El consumo regular de remolacha trae múltiples beneficios fisiológicos y musculares, cuando se consume durante varios días y en cantidades superiores a los 250 gramos.

A nivel fisiológico, el consumo de remolacha ayuda a mejorar la circulación, ya que relaja las paredes de los vasos sanguíneos (vasodilatación), lo que disminuye la presión arterial y facilita que la sangre rica en oxígeno llegue a los músculos activos.

Esto tiene un efecto directo a nivel muscular porque reduce el costo de oxígeno del ejercicio, lo que significa que el músculo necesita menos oxígeno para producir la misma cantidad de fuerza. ¿Cómo beneficia al rendimiento?, esto retrasa la fatiga y es crucial para deportes de resistencia y alta intensidad como CrossFit o running.

Para lograr esos beneficios es importante la dosis y el factor acumulativo, según el experto, el efecto es por acumulación diaria (3-6 días) y no instantáneo, es fundamental. Esto diferencia a la remolacha de un “pre-entreno” estimulante. El cuerpo necesita tiempo para establecer niveles estables de nitritos en la sangre.

¿Cuánta remolacha se debe consumir al día?

El experto indica que la dosis efectiva diaria va entre 400 y 600 mg de nitratos diario, que se traduce en un consumo de 300-500 gramos de remolacha cocida a diario.

“Esto va a depender mucho del peso y la individualización de cada atleta, para un atleta hombre de 70 kg, más o menos estaríamos hablando de unos 300 g de remolacha cocida y para una atleta chica de 60 kg, unos 200 g de remolacha cocida estaría bien”, agrega.

Nacho Company advierte que no hay problema si la dosis diaria de remolacha fluctúa ligeramente, ya que el beneficio se obtiene por la acumulación constante de nitratos en el organismo para alcanzar el máximo efecto.

¿Hay alguna forma efectiva de consumir remolacha?

El nutricionista sugiere consumir la remolacha a modo de preentreno, con un margen de tiempo ajustado a las necesidades individuales del atleta.

Explica que una forma cómoda y que facilita la ingesta es un batido agregando una pieza de fruta que aporta glucosa y fructosa para un impulso de energía rápida, especialmente para entrenamientos muy glucolíticos (como CrossFit).

Otro dato que potencia los efectos de la remolacha es sustituir el agua por agua de coco, añade más fructosa, glucosa y potasio, ayudando a mineralizar el entrenamiento.

Agrega que incorporar frutas como la sandía (rica en citrulina) potencia el óxido nítrico por una vía metabólica diferente a la de la remolacha, maximizando el rendimiento.

Es importante tener en cuenta que se debe incluir la remolacha dentro de una rutina dietética constante y su consumo debe planificarse varios días antes de una competición o entrenamiento clave.

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