Cómo la alimentación puede prevenir la pérdida de masa muscular

Con el paso del tiempo comienza la pérdida de masa muscular en adultos mayores, una condición llamada sarcopenia, que se puede prevenir con una dieta balanceada con los nutrientes que ayuden a la construcción de músculos.

Dos especialistas explican cómo se pierde la masa muscular, cuáles son los factores determinantes y sencillos consejos para aumentar el consumo de proteínas en la alimentación diaria.

La pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y ​​rendimiento físico es una condición que comienza a presentarse a partir de los 60 años. Según los datos citados por Eating Well “la sarcopenia afecta hasta al 13 % de los adultos mayores de 60 años o más, y hasta al 50 % de los mayores de 80 años”.

“La nutrición y el movimiento pueden ser fundamentales para ralentizar el proceso o disminuir el riesgo de sarcopenia”, advierte JeJe Noval, Ph.D., MS., RDN .

¿Cuáles son los nutrientes que previenen la sarcopenia?

Hay alimentos ricos en proteínas y aminoácidos que favorecen el crecimiento de la masa muscular.Crédito: Shutterstock

La proteína desempeña un papel fundamental en la prevención de la pérdida muscular, ya que aporta los aminoácidos necesarios para desarrollar, reparar y mantener el tejido muscular.

Con el envejecimiento el cuerpo pierde la capacidad de desarrollo muscular, por lo que es necesario elevar el consumo de proteína para favorecer el crecimiento y la fuerza muscular.

El consumo regular de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que en los adultos mayores deberían aspirar a una ingesta diaria de proteína de 1,0 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de su nivel de actividad física y otros factores de salud.

Una de las formas de prevenir la pérdida de masa muscular es incluyendo el consumo de proteína unas horas antes o después del ejercicio de resistencia para optimizar la síntesis de proteína muscular y minimizar su degradación a lo largo del día.

“Prioriza las fuentes de proteína de alta calidad, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, presente en productos animales y en una variedad de alimentos vegetales bien combinados”, explica Noval.

Las fuentes de proteínas son ricas en leucina incluyen lácteos, pescado, carne magra y huevos.

Importancia de las proteínas para evitar la pérdida de masa muscular

Las proteínas son claves para ganar masa muscular y quemar grasa Crédito: Shutterstock

Mientras que la tecnóloga en alimentos, Mónica Acha, explica que en el caso de la sarcopenia “necesitamos valorar principalmente en la dieta el aporte de proteínas y el aporte de energía”.

Para la prevención o el tratamiento de las sarcopenias, la especialista señala que se recomiendan dietas como si estuviéramos hablando de dietas de deportistas, “porque realmente lo que queremos es aumentar esa regeneración o esa creación de fibras musculares, exactamente igual que en un deportista”.

Agrega que la sarcopenia no solo afecta a los adultos mayores, sino que se presenta en pacientes con cáncer, cuando se produce una pérdida considerable de la masa muscular.

Sobre las causas y factores que inciden en la saropenia enumera varios factores como:

• La dificultad de los adultos mayores de ingerir ciertos alimentos por problemas de masticación, por problemas dentales o en la boca.

• Puede haber ciertos problemas para la ingesta de carnes por falla a la vista, cuando una persona no ve las espinitas del pescado, y lo deja de consumir.

• La creencia de que cuando se tiene el colesterol alto, los huevos pueden aumentarlo aún más.

Y así se van sumando factores que van reduciendo tanto el aporte de proteínas que no se llega a cubrir los requerimientos mínimos diarios.

¿Cómo incluir proteínas en la alimentación?

Los huevos y las espinaca es una combinación que aporta proteinas y hierros, claves para la formación de músculos. Crédito: Shutterstock

Acha explica que los requerimientos de proteínas se estiman de manera individual, aunque hay recomendaciones generales para aumentar el consumo de este nutriente esencial para la formación de masa muscular.

Entre las recomendaciones alimentarias ofrece varios consejos para aumentar el consumo de proteínas, como:

• Incluir huevo cocido, en algunas recetas por ejemplo en ensaladas, en purés, mezclado con verduras.

• Recomienda consumir brócoli con papas, huevo picado y después un pescado que son de más fácil masticar y de más fácil digestión que un filete de carne.

• Preparar la carne picada en forma de albóndigas, tortitas de carne, que son más fáciles de masticar.

• A las cremas de verduras se les puede añadir leche en polvo, para un extra de proteínas.

• El queso rallado se puede añadir a las comidas y así sumar cantidad de proteínas a la alimentación diaria.

Si estás presentado una perdida de masa muscular, debes acudir a tu médico para que determine las causas, e iniciar un plan de alimentación que incluya mayor cantidad de proteínas, y aplicar alguno de estos consejos sencillos y prácticos.

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