Cómo agregar vinagre a las legumbres reduce el efecto de antinutrientes

Las legumbres son alimentos ricos en nutrientes y fibra. Sin embargo, contienen antinutrientes y para muchas personas son de difícil digestión. Para facilitar su metabolización, hay varios trucos que se pueden aplicar para disfrutar estos nutritivos alimentos sin molestias digestivas y mejorar la absorción de sus nutrientes.

Los expertos de Espacio Orgánico recomiendan el uso de un medio ácido (vinagre/limón) o alcalino (bicarbonato) en el remojo no es solo un truco de abuela, sino una técnica respaldada para activar la fitasa y neutralizar los antinutrientes, optimizando la biodisponibilidad del hierro y otros minerales. El remojo y la cocción adecuada son las estrategias más efectivas para reducir los fitatos, superando a la simple cocción.

Los efectos de los antinutrientes se puede reducir cuando las legumbres secas en casa, se preparan aplicando correctamente el remojo con un agente ácido, el descarte del agua de remojo y una cocción apropiada, ofrece un control total de ingredientes, mayor digestibilidad y la máxima absorción de sus valiosos nutrientes, convirtiéndolas en un alimento de alto valor biológico.

Cómo preparar las legumbres para maximizar nutrientes y digestión

Las legumbres son fuente excelente de proteínas vegetales, fibra (regula digestión y colesterol), carbohidratos complejos y minerales (hierro, magnesio, folato, potasio). Este tipo de alimento contienen fitatos (antinutrientes) que pueden reducir la absorción de minerales. Para contrarrestar estos efectos hay algunos pasos a seguir para lograrlo:

1.- Cuando vayas a comprar elige legumbres secas y ecológicas para evitar pesticidas y conservar calidad. Evita opciones muy procesadas.

2.- El remojo  es clave para eliminar los Anti-Nutrientes) como fitatos y mejorar la digestión. La recomendación es cubrir con el doble de volumen de agua.

3.- Agregar 1 cucharada de vinagre de manzana/zumo de limón (ácido natural) o una pizca de bicarbonato de sodio (útil para garbanzos).

4.- Manejar los tiempos es clave para lograr

Lentejas y guisantes: 8 horas. Alubias y garbanzos: 12 horas o más.

Desecho: Descartar el agua de remojo (contiene antinutrientes liberados).

5.- La cocción es clave para la conservación nutricional, para lo que se debe usar siempre agua limpia (nunca el agua de remojo).

6.- Para mejorar la digestión se puede añadir especias como laurel, hinojo o comino.

7.- Añadir la sal al final, ya que al inicio endurece.

8.- Reciclar el agua de cocción (rica en minerales/proteínas); usar en sopas/guisos.

9.-Los tiempos de cocción son clave:  Lentejas: 20-30 min. Garbanzos: 60-90 min. Alubias: 45-60 min.

10.- Para incrementar la cantidad de nutrientes se puede optar por la germinación. Este proceso no solo reduce aún más fitatos y potencia vitaminas.

La manera efectiva es remojas, escurrir, colocar en recipiente aireado y enjuagar cada 8-12 horas hasta que aparezcan pequeños brotes (1-2 días).

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