Cómo afrontar el duelo repentino: 5 herramientas respaldadas por la ciencia

Las cinco técnicas científicas para afrontar el duelo temprano ofrecen alternativas prácticas para los primeros días tras una pérdida inesperada (Imagen Ilustrativa Infobae)

El impacto de una pérdida puede transformar la vida de manera abrupta y sumir a la persona en confusión y sufrimiento. Liza Barros-Lane, experta en duelo y profesora de trabajo social en la Universidad de Houston-Downtown, conoce este dolor tanto desde la experiencia personal como profesional.

Tras perder a su esposo Brent en un accidente, enfrentó una realidad para la que, según relató en mindfood, “nada pudo prepararme para mi propia pérdida”. Desde esa vivencia y su labor en el acompañamiento de otras personas en duelo, Barros-Lane compartió herramientas respaldadas por evidencia para sobrellevar los primeros días, ofreciendo recursos prácticos en los momentos más difíciles.

Barros-Lane combina experiencia personal y formación académica. Pese a haber acompañado a otros en el duelo, la muerte repentina de Brent desmoronó sus certezas. Perder a alguien esencial rompe rutinas y genera caos.

Las pérdidas traumáticas suman shock y preguntas sin respuesta. Cada gesto cotidiano recuerda la ausencia y evidencia que el duelo afecta lo emocional, físico, mental y espiritual.

Surgen cambios bruscos de ánimo, dificultades para concentrarse, insomnio, fatiga y vacío espiritual. Aunque intensos, estos síntomas suelen disminuir con el tiempo. Barros-Lane recomienda autocuidado y descanso, incluso en las tareas diarias.

El autocuidado, la autocompasión y la búsqueda de apoyo son claves para sobrellevar el impacto de una pérdida traumática (Imagen Ilustrativa Infobae)

La gestión del dolor emocional es fundamental en el comienzo del duelo. Barros-Lane enfatiza que es necesario permitirse sentir la pérdida y, al mismo tiempo, saber cuándo tomar distancia para evitar el agotamiento. Como recordaba Brent: “El objetivo es retomarlo y dejarlo”, una frase que resume la alternancia entre enfrentar el dolor y buscar alivio. Tomar descansos intencionales y recurrir a pequeñas distracciones permite retomar el proceso de duelo sin quedar atrapado en él.

Barros-Lane detalla cinco herramientas prácticas, validadas científicamente compartidas en Mindfood y avaladas por entidades como Harvard Health para mitigar el dolor en el inicio del duelo:

Colocar una mano sobre el pecho, estómago o mejilla y decirse frases como “esto duele” puede otorgar consuelo inmediato. Este gesto de autocompasión activa el nervio vago y ayuda a reducir la sensación de aislamiento.

Consiste en observar la emoción dolorosa por unos minutos, sin juzgarla y respirando de forma consciente. Si la emoción es abrumadora, una breve distracción puede ayudar antes de regresar a la sensación. Basada en la Terapia Dialéctica Conductual, esta técnica enseña que las emociones suben y bajan como olas: ninguna permanece estática.

Las texturas suaves ofrecen alivio sensorial en momentos de dolor emocional (Imagen Ilustrativa Infobae)

Envolver el cuerpo en una manta, sostener un peluche o acariciar a una mascota ayuda a transmitir seguridad y consuelo cuando el dolor las palabras no alcanzan.

El método TIPP de la Terapia Dialéctica Conductual recomienda usar frío (hielo o agua fría en la cara), hacer ejercicio intenso en cortos lapsos, practicar la respiración rítmica y la relajación muscular para regular el sistema nervioso, que en el duelo tiende a la sobreexcitación o el entumecimiento.

Poner un valor del uno al diez al dolor experimentado y reflexionar sobre breves momentos de alivio permite identificar mejoras. Registrar estos logros alimenta la esperanza y recuerda que el sufrimiento fluctúa.

Aunque estas estrategias sean una guía, Barros-Lane adviertió que habrá momentos en los que el dolor parezca insoportable y el futuro, inaccesible. En esos casos, recomienda enfocarse solo en sobrevivir el siguiente instante y buscar apoyo en amistades, consejeros o líneas de ayuda. Si el dolor emocional permanece fuerte y persistente, considera esencial buscar ayuda profesional, tal como sugiere Mindfood.

Barros-Lane enfatiza la importancia de alternar entre enfrentar el dolor y buscar alivio para evitar el agotamiento (Imagen Ilustrativa Infobae)

Con acompañamiento y la aplicación de estas herramientas, es posible comenzar a adaptarse. Aunque el duelo nunca desaparece por completo, la vida puede reconstruirse de a poco, marcada por el dolor, el amor y la decisión de seguir adelante.