Calabaza vs batata: ¿Cuál elegir para tus recetas de otoño?

hace 7 horas 3

Las calabazas y las batatas (boniatos) llegan con el otoño para dar sabor, textura y nutrientes a los platillos de la temporada. Ambos alimentos son versátiles, ya que se pueden usar en recetas dulces o saladas, pero… ¿Cuál es la mejor opción?

Decidirse entre la calabaza y la batata puede ser una tarea difícil, dado que son dos ingredientes tradicionales del otoño. La técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón explica que ambos se complementan, no compiten:

“La clave está en variar, combinarlos según tus necesidades y disfrutar de su sabor estacional. Porque comer bien también es eso: escuchar lo que pide el cuerpo y aprovechar lo que la temporada ofrece,” agrega la experta.

Al centrarnos en estudios científicos, queda claro que si el objetivo es reducir calorías y carbohidratos manteniendo la saciedad por su baja carga glucémica, la calabaza es una excelente opción. Pero si se busca maximizar la ingesta de Beta-Caroteno y fibra en un tubérculo denso, la batata es la opción ideal.

Conoce las diferencias nutricionales

Elegir entre calabaza (Cucurbita spp.) y batata (Ipomoea batatas) dependerá de la receta y los requerimientos nutricionales, dado que ambas son fuentes ricas en vitaminas y antioxidantes.

Calabaza: bajo impacto en el azúcar en sangre

La diferencia principal está en el perfil de macronutrientes, ya que en cuanto a índice calórico y de carbohidratos, la calabaza tiene una ventaja:

“La calabaza contiene menos carbohidratos que la batata. Una taza de calabaza contiene solo 8 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de batata contiene 27 gramos de carbohidratos,” según Verywell Health.

Esto se traduce en un valor calórico mucho menor para la calabaza, ideal para quienes buscan densidad de nutrientes con menos energía.

Aunque la calabaza puede tener un Índice Glucémico (IG) alto (como 75 para la hervida), su Carga Glucémica (CG) es muy baja (cercana a 3). La carga glucémica de la batata se ubica alrededor de 11. Esto significa que la baja cantidad total de carbohidratos en una porción de calabaza minimiza el impacto global en la glucemia.

Luzón indica que la calabaza es ligera, rica en agua y muy digestiva: “Destaca por su bajo contenido calórico y su alta cantidad de agua y fibra. Es una excelente opción para quienes buscan platos saciantes, pero ligeros o quieren mejorar su digestión”.

Entre los beneficios nutricionales, destaca que las calabazas aportan minerales como potasio y magnesio, y su “riqueza en betacarotenos (precursor de la vitamina A), que ayudan a mantener la piel y la vista en buen estado y refuerzan el sistema inmunitario”, explica a Huffington Post.

Este alimento es ideal para cenas ligeras, digestiones lentas, o para acompañamientos de platos proteicos.

Batata: fuente de energía y Beta-Caroteno

Según un trabajo publicado por Natures Best Belfield: “Mientras la calabaza tiene ligeramente menos calorías, más proteína, potasio y una carga glucémica más baja, la batata supera a la calabaza en lo que respecta al beta-caroteno, un nutriente antioxidante…”.

Un dato significativo que revela la experta es que la batata es más dulce, densa y energética. “Su contenido en hidratos complejos y fibra lo convierte en una excelente fuente de energía sostenida“. Además, señala que “el índice glucémico del boniato varía según el tipo de cocción: al horno o asado tiende a ser más alto; hervido o al vapor, más bajo”.

La batata, por lo tanto, es superior en la concentración de beta-caroteno (precursor de la Vitamina A). También es rica en potasio y contiene pequeñas cantidades de vitamina C y algunas del grupo B.

Luzón recomienda este alimento para reponer energía tras entrenar, en personas con mayor gasto físico, o cuando se necesita un extra de saciedad, siendo un alimento ideal para comidas principales, deportistas o quienes buscan opciones naturalmente dulces.

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